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スクワット
スロートレーニングの注意事項
スロートレーニングの利点は、
力を抜かずに運動をし続けることで血管を圧迫、
遅筋の代わりに速筋を使用させて乳酸を大量に生み出し、
発生した乳酸の濃度を薄めるために筋肉が周りの水分を吸収する結果、
パンプアップという化学的ストレスを生むことにあります。
要するに、
１．力を抜いてはいけない。
２．力を出し続ける。
必ずこの二つを念頭に置きながらスロートレーニングを行いましょう。
始まる前にストレッチ！
運動を始める前にストレッチを行いましょう。
立って座って膝の曲げ伸ばしの
屈伸運動をします。
１・２、３・４、５・６、７・８と、
リズム良く曲げ伸ばして、
反動をつけながら行います。
姿勢
背筋を伸ばしながらヒザを曲げて、
脚に負担が掛かる程度に腰を落とし、
両手を頭の後ろで組み、
脚を肩幅程度に開きます。
身体を丸めると姿勢が崩れるので、
背筋を伸ばすことを意識しましょう。
脚の力でゆっくりと身体を持ち上げます！
まず最初の姿勢のまま、
１秒間静かに息を吐き、
その後ゆっくりと身体を
３秒間ほどの時間をかけて、
息を吐きながら持ち上げます。
ここで注意したいのは、
身体を持ち上げ切らないこと。
つまり、ヒザを伸ばしきって
力を抜くポイントを作らないことです。
ヒザがまだ曲がっている状態、
力が入っている状態で、次に行きます。
３秒間持ち上げたら、
今度は息を吸いながら３秒間かけて、
ゆっくりとヒザを曲げて体を下げます。
この時もしゃがみ込んで力を抜かないように
注意しつつ、元の姿勢に戻して行きましょう。
以上の動きを５～１０回行いましょう。
終わったらストレッチをします。
終わった後はストレッチを行いましょう。
立って座って膝の曲げ伸ばしの
屈伸運動をします。
１・２、３・４、５・６、７・８と、
リズム良く曲げ伸ばして、
反動をつけながら行います。
以上で女性用短時間タイプの軽運動Ⅱは
終了です。