トップページ＞運動カテゴリトップ＞女性用無酸素運動（強度：軽）＞【女性用・運動量軽度プログラム】アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズ
スロートレーニングの注意事項
スロートレーニングの利点は、
力を抜かずに運動をし続けることで血管を圧迫、
遅筋の代わりに速筋を使用させて乳酸を大量に生み出し、
発生した乳酸の濃度を薄めるために筋肉が周りの水分を吸収する結果、
パンプアップという化学的ストレスを生むことにあります。
要するに、
１．力を抜いてはいけない。
２．力を出し続ける。
必ずこの二つを念頭に置きながらスロートレーニングを行いましょう。
始める前にストレッチ！
始める前にまずはストレッチを行います。
立ち上がり、
両手の指を組んで手の平を
地面に向けながら上体を
「ダラン」と柔らかく床に下げます。
少し反動をつけながら、
背中や腕の筋肉をグッグッと伸ばします。
姿勢
うつ伏せに床に伏せて右手と左ヒザで
身体を支え、左腕と右足を宙に浮かせます。
この左腕と右足はトレーニングが終わって、
逆腕逆脚を行うまで浮かせたままにし、
力を抜かないようにします。
また、背筋はピーンと伸ばし、
上げた脚のヒザや腕のヒジは曲げます。
頭を下げず、
前を向き続けることも大切です。
片手片足のみで体を支え、片ヒジ片ヒザは出来るだけ高く上げます。
まず最初の姿勢のまま、
１秒間静かに息を吐き、
その後ゆっくりと左腕と右足を３秒間ほどの
時間をかけて息を吐きながら
上げて行きます。
この時、姿勢が崩れやすくなるので、
・アゴを上げて頭は前を向く。
・腰やわき腹をひねって身体を傾けない
この二つを念頭に置きながら、
左腕と右足を上げます。
３秒間経ったら、次に移ります。
３秒間持ち上げたら、
今度は息を吸いながら３秒間かけて、
ゆっくりと左腕と右足を下げます。
この時も、手足が付いて力を抜かないように
注意しつつ、ゆっくりと腕と脚を下げます。
以上の動きを５～１０回行い、
左腕と右足が終わったら右腕と左足で
同様に５～１０回行いましょう。
終わったらストレッチをします。
終わった後にもストレッチを行いましょう。
立ち上がり、
両手の指を組んで手の平を
地面に向けながら上体を
「ダラン」と柔らかく床に下げます。
少し反動をつけながら、
背中や腕の筋肉をグッグッと伸ばします。
ストレッチが終わったら、
次のトレーニングを行いましょう。
次のトレーニング
⇒プッシュアップへ