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カーフレイズ
スロートレーニングの注意事項
スロートレーニングの利点は、
力を抜かずに運動をし続けることで血管を圧迫、
遅筋の代わりに速筋を使用させて乳酸を大量に生み出し、
発生した乳酸の濃度を薄めるために筋肉が周りの水分を吸収する結果、
パンプアップという化学的ストレスを生むことにあります。
要するに、
１．力を抜いてはいけない。
２．力を出し続ける。
必ずこの二つを念頭に置きながらスロートレーニングを行いましょう。
始める前にストレッチ！
始める前にまずはアキレス腱伸ばしをして
ストレッチします。
右足を大きく前に突き出し、
軽く反動をつけながら、
左足首のアキレス腱や
ふくらはぎを伸ばします。
１・２、３・４、５・６、７・８とリズム良く行い、
十分に伸ばしたら、反対の脚でも行います。
姿勢
カカトを浮かせて背筋を伸ばし、
直立に立ちながら、
両手を壁やテーブルにつけ、
壁やテーブルに体重を少し負担させます。
この時、壁やテーブルに寄りかかりすぎて、
脚への負担を無くさない様にしましょう。
壁やテーブルに体重を負担させる理由は、
何かに寄りかからないと自分の力ではまだ、
体力がもたない方のための措置であり、
楽をするためではありません。
規定回数をこなしてもつらくない方は、
強度：中のカーフレイズをオススメします。
カカトは最後まで床につけずに爪先立ちしましょう。
まず最初の姿勢のまま、
１秒間静かに息を吐き、
その後ゆっくりと３秒間ほどの時間をかけて、
息を吐きながらつま先で
身体を持ち上げます。
カーフレイズは関節を伸ばしきっても、
つま先立ちをするために
ふくらはぎに力を入れ続けますので、
出来るだけ高くつま先立ちをしましょう。
３秒間身体を持ち上げたら、
今度は息を吸いながら３秒間かけて、
ゆっくりと元の姿勢に戻して行きます。
この時も、力を抜かないように
カカトを床につけず、
カカトは常に宙に浮かせた状態にします。
以上の動きを５～１０回行いましょう。
終わったらストレッチをします。
終わった後はストレッチを行いましょう。
右足を大きく前に突き出し、
軽く反動をつけながら、
左足首のアキレス腱や
ふくらはぎを伸ばします。
１・２、３・４、５・６、７・８とリズム良く行い、
十分に伸ばしたら、反対の脚でも行います。
終わったら簡単にストレッチして筋肉の緊張をほぐします。
お疲れ様です、以上で無酸素運動は終了です！
有酸素運動を行う場合は、この後１５分間の休憩を入れてから、
ウォーキングやジョギングなどを開始して下さい。
ここで終了する場合は、
まず身体全体のストレッチをゆっくりと行ってから、
すぐに栄養補給をしましょう。