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レッグレイズ
スロートレーニングの注意事項
スロートレーニングの利点は、
力を抜かずに運動をし続けることで血管を圧迫、
遅筋の代わりに速筋を使用させて乳酸を大量に生み出し、
発生した乳酸の濃度を薄めるために筋肉が周りの水分を吸収する結果、
パンプアップという化学的ストレスを生むことにあります。
要するに、
１．力を抜いてはいけない。
２．力を出し続ける。
必ずこの二つを念頭に置きながらスロートレーニングを行いましょう。
始める前にストレッチ！
始める前にまずはストレッチを行います。
うつ伏せから両腕で上体だけを持ち上げ、
腰を床に押し付けるようにして腹の筋肉を
伸ばしましょう。
少しだけ反動を効かせながら行うと
筋肉を良く伸ばせます。
姿勢
仰向けに寝そべり、
バランスが取れるよう両手の平を床につけ、
両足を少し浮かせつつ、
ヒザを曲げた状態にします。
レッグレイズでは、
この浮かせた両足をトレーニング中、
床につけず、
力を出し続けることで効果が発揮されます。
そのため、この両足を床につけないように
心がけましょう。
ヒザを身体へゆっくりと引き寄せます！
まず最初の姿勢のまま、
１秒間静かに息を吐き、
その後ゆっくりと両足を３秒間ほどの
時間をかけて、
息を吐きながら身体に引き寄せます。
床につけた両手でバランスを取りつつ、
両足と共に尻も浮かせます。
尻を床につけず、
力を出し続けることが重要です。
３秒間両足を引き寄せたら、
今度は息を吸いながら３秒間かけて、
ゆっくりと両足を元の姿勢に戻して行きます。
この時も、脚が床に付かないように
注意しつつ、ゆっくりと脚を伸ばします。
以上の動きを５～１０回行いましょう。
終わったらストレッチをします。
終わった後はストレッチを行います。
うつ伏せから両腕で上体だけを持ち上げ、
腰を床に押し付けるようにして腹の筋肉を
伸ばしましょう。
少しだけ反動を効かせながら行うと
筋肉を良く伸ばせます。
ストレッチが終わったら、次のトレーニング
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