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プルオーバー
スロートレーニングの注意事項
スロートレーニングの利点は、
力を抜かずに運動をし続けることで血管を圧迫、
遅筋の代わりに速筋を使用させて乳酸を大量に生み出し、
発生した乳酸の濃度を薄めるために筋肉が周りの水分を吸収する結果、
パンプアップという化学的ストレスを生むことにあります。
要するに、
１．力を抜いてはいけない。
２．力を出し続ける。
必ずこの二つを念頭に置きながらスロートレーニングを行いましょう。
始める前にストレッチ！
始める前にまずはストレッチを行います。
まずは立って足を肩幅に開き、
腕のヒジも伸ばして両手の指を組んで
手の平を外側にします。
次に、上体を前に倒し、
手の平も地面に向けて伸ばし、
ヒジの曲げ伸ばしで反動をつけて
良く伸ばします。
最後に、上体を起こして
手の平を天井に向けて伸ばし、
腕に前後の反動をつけて良く伸ばします。
姿勢
両手で一つのダンベルを持ちながら
椅子や台の上に背中を付けます。
この時、床や椅子についているのは、
脚と背中だけです。
肩や尻は付かないようにしましょう。
脚は自然に床に付け、
一つのダンベルを持った両腕は、
ダランと下げず、
床と平行になるように持ち上げます。
また、
腕は床と平行のままヒジを９０度に曲げ、
通常のプルオーバーよりも
負担を軽くします。
ダンベルをゆっくりと上に持ち上げましょう。
まず最初の姿勢のまま１秒間静かに
息を吐き、その後ゆっくりと腕を
３秒間ほどの時間をかけて
息を吐きながら上げて行きます。
この時腕を頭の真上に持っていってしまうと
力が抜けてしまいます。
ですので、腕を上げる時は頭上ではなく、
必ずその手前くらいにしておきましょう。
３秒間持ち上げたら、
今度は息を吸いながら３秒間かけて、
ゆっくりと腕を下げます。
この時も、ストンと腕を落として
力を抜かないよう、十分注意しましょう。
以上の動きを５～１０回行いましょう。
ダンベルは規定回数をこなせる程度の物を
選び、１・２kg程度、もしくはそれ以下でも
構いませんが、出来るだけ重くしましょう。
終わったらストレッチをします。
終わった後もストレッチを行いましょう。
まずは立って足を肩幅に開き、
腕のヒジも伸ばして両手の指を組んで
手の平を外側にします。
次に、上体を前に倒し、
手の平も地面に向けて伸ばし、
ヒジの曲げ伸ばしで反動をつけて
良く伸ばします。
最後に、上体を起こして
手の平を天井に向けて伸ばし、
腕に前後の反動をつけて良く伸ばします。
ストレッチが終わったら、次のトレーニング
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